Egészséges életmód: testünk ápolása

 

Az egészséges életmód azt jelenti, hogy gondoskodunk testi és lelki jólétünkről. Az egészséges életmód általánosságban véve lehetővé teszi, hogy energikusabbnak érezze magát, jobban megbirkózzon a stresszel és pozitívabb életszemléletre sarkall. Az egészségtudatos döntésekkel csökkentheti az olyan egészségügyi problémák kockázatát, mint például a cukorbetegség, a szívbetegségek vagy a rák egyes típusai.

Aki gondoskodik a testéről, szellemileg is jobban érzi magát. És ha boldogabb, általában könnyebb a teste számára is egészséges döntéseket hozni. Ez az ismertető összefoglalja, hogy hogyan vigyázzon jobban a testére. Ha további információkra van szüksége, kérjük, olvassa el a Mentális egészségfejlesztés részt is!

Néhány általános szabály
Az egészséges életmód része a rendszeres testmozgás, az egészséges (és változatos) ételek fogyasztása, a megfelelő folyadékfogyasztás és az elegendő alvás. Emellett fontos a száj és a fogak megfelelő ápolása, valamint a bőr fényvédelme.

Tanácsaink felnőtteknek:

•    Mozogjon! Az aktív életmód - beleértve az olyan tevékenységeket is, amelyek legalább egy kicsit kifullasztják - segít megőrizni a szív, a tüdő és az erek egészségét. Lehet ez egy gyors séta, úszás, bármilyen egyéb sporttevékenység, kerékpározás, tánc, házi vagy kerti munka, legalább heti 150 percig. Az izomerősítő tevékenységek segítenek az izmok és a csontok erőállapotának fenntartásában. Próbáljon meg hetente kétszer ilyen típusú tevékenységeket végezni! Ilyen például a súlyemelés, a futás vagy az erősítő szalaggal végzett gyakorlatok, de a lépcsőre vagy dombra felmenés, a bevásárlás vagy a gyerekek cipelése is segíthet.
• Őrizze meg az egészséges testsúlyát! Az egészséges testsúly meghatározásához számítsa ki a testtömegindexét (BMI) vagy mérje meg a derékkörfogatát. Az egészséges testsúly fenntartásához nagyjából annyi kalóriát kell fogyasztania, amennyit a szervezete egy nap alatt felhasznál. Ez átlagosan 2000 kalória nőknél és 2500 kalória férfiaknál. A szervezet kalóriaszükséglete személyenként eltérő, és függ a testfelépítéstől, a génektől és attól, hogy ki, mennyire él aktívan.
• Fogyasszon egészséges ételeket mind az öt élelmiszercsoportból (gyümölcsök, zöldségek, fehérjék, tejtermékek és gabonafélék)! A változatosság fontos a tápanyag- és vitaminhiány megelőzése érdekében. Amennyiben hiányállapotot diagnosztizáltak Önnél, orvosa vitaminpótlást írhat fel Önnek.
• Kerülje a (túl sok) napozást, különösen a nap középső szakaszában. Ha kimegy a szabadba, ajánlott magas fényvédő faktorú naptejet használni és védőruhát viselni.
• 6-12 havonta keresse fel fogorvosát!
• Ha dohányzik, hagyja abba, és igyekezzen elkerülni a passzív dohányzásnak kitettséget is! A dohányzás magában foglalja a cigarettát, a szivart és a pipázást is. Az elektronikus cigarettát néha használják a dohányzásról való leszokás elősegítésére, de továbbra is egészségügyi kockázatokkal jár, és nem szabad olyan embereknek elkezdeniük, akik még nem dohányoznak. Háziorvosa is segíthet Önnek, ha le szeretne szokni a dohányzásról.
• Kerülje az alkoholfogyasztást! Ne fogyasszon naponta egy egységnyinél több alkoholt. Háziorvosa segíthet Önnek, ha le szeretne szokni.
• Kerülje a szabadidős drogok fogyasztását! Háziorvosa segíthet Önnek, ha le szeretne szokni.
• Korlátozza a napi sóbevitelt! Felnőtteknek naponta legfeljebb 6 gramm só (körülbelül egy teáskanál) fogyasztása ajánlott. Ennek ellenőrzéséhez hasznos megjegyezni, hogy a feldolgozott élelmiszerek sok sót tartalmazhatnak. A tészták és a zöldségek főzéséhez használt sót is végül az étellel együtt elfogyasztjuk.
• Igyon naponta legalább 1,5-2 liter folyadékot! A víz a legegészségesebb ital, de a napi folyadék része lehet tea vagy tej is.
• Aludjon éjszakánként 7-9 órát!
• Kerülje a hangos zajokat! Fontos megelőzni a fülkárosodást a hangos zajok kerülésével vagy fülvédő viselésével (például koncerteken vagy bulikon).
• Ha szexuálisan aktív, ügyeljen a biztonságra! A nemi úton terjedő betegségek (STD-k) megelőzésére az óvszer nagyon hatékony megoldás. Ha nem használ óvszert, például, ha párkapcsolatban él, tanácsos előzetesen nemi úton terjedő betegségekre (STD) tesztet elvégezni. Háziorvosa további információkat tud adni a nemi betegségek megelőzéséről.
• Oltások. Győződön meg arról, hogy megkapta a felzárkóztató oltásokat ill. a nemzeti oltási irányelvekben ajánlott összes oltást! Háziorvosa további tájékoztatást tud adni a védőoltásokkal kapcsolatban.
• Fontos szem előtt tartani, hogy ez csak néhány általános "szabály". Az életmód javítására nincs "egy az egyben" megközelítés, minden ember más. Ha jelentősen változtatni szeretne az életmódján (például nagymértékben fogyni vagy hízni, vagy intenzíven mozogni), akkor érdemes konzultálnia háziorvosával vagy más szakemberrel (lásd: Mit tehetek az életmódom javítása érdekében?).

Miért fontos számomra az egészséges életmód?
Az egészséges életmód mindenkinek fontos, aki szeretné megelőzni az egészségügyi problémákat, a lehető legjobban érezni magát a bőrében és egészségesebbnek maradni az életkor előrehaladtával is. Természetesen azok számára is, akik soha nem részesültek daganatelleni kezelésben.

Egyes daganatellenes kezelések növelhetik a később jelentkező bizonyos egészségügyi problémák kockázatát (késői mellékhatások). Az egészséges életmód segíthet csökkenteni vagy akár meg is előzni a gyermekkori daganatos betegség kezelésének késői mellkékhatásait. Ezért a daganatellenes kezelésen átesett emberek számára különösen fontos az egészséges életmód.

A késői mellékhatások előfordulásának kockázata - és az, hogy milyen típusú késői mellékhatásokat tapasztal - többek között attól függ, hogy milyen daganatelleni kezelés(ek)ben részesült. A kezelési összefoglalóból megtudhatja, hogy milyen kezelés(ek)ben részesült. Ha nincs kezelési összefoglalója, vagy ha bármilyen kérdése van, forduljon a kezelő kórházához!

Bár az egészséges életmód gyakran segíthet megelőzni vagy csökkenteni a késői mellékhatások súlyosságát, ez nem mindig van így. Hasonlóképpen, ha a daganatellenes kezelések után egészségügyi problémái jelentkeznek, az nem mindig jelenti azt, hogy ezt a daganatos betegség vagy annak kezelése okozta.

Milyen vizsgálatokra van szükségem és mikor?
Javasoljuk, hogy rendszeresen mérje meg a testmagasságát, súlyát és számolja ki a BMI-jét. Hogy milyen gyakran kell ezt megtennie, az életkorától függ:
Gyermekek (0-18 éves korig): Minden évben
Felnőttek (19 évesek és idősebbek): 5 évente

Mind a gyermekek, mind a felnőttek esetében ajánlott a vérnyomást legalább 5 évente egyszer megmérni. Attól függően, hogy Önnél fennáll-e a túlsúly vagy elhízás és/vagy a magas vérnyomás kockázata, javasolt lehet, hogy gyakrabban végeztessék el ezeket a méréseket. A túlsúllyal vagy elhízással és a magas vérnyomással kapcsolatos további információkért kérjük, olvassa el a „Túlsúly és elhízás, magas vérnyomás” problémákkal foglalkozó irányelvet.

Mit tehetek az életmódom javítása érdekében?
Ha szeretne változtatni az életmódján, akkor tanácsért forduljon háziorvosához vagy utángondozó szakorvosához. Ők segíthetnek eldönteni, hogy életmódjának mely változtatásai lehetnek a legelőnyösebbek az Ön számára. Arról is tudhatnak, hogy vannak-e olyan programok, amelyek támogatják Önt ennek a célnak az elérésében, van-e például online tanácsadás, vagy beutalhatják Önt szakemberhez.

Attól függően, hogy milyen életmódváltást szeretne végrehajtani, tovább küldhetik Önt:

• fizioterapeutához (testmozgásra szakosodott egészségügyi szakember) vagy foglalkozás-terapeutához (az emberek mindennapi tevékenységeikben való támogatására szakosodott egészségügyi szakember),
• dietetikushoz (szakember, aki az étkezési szokásokkal és az életmóddal kapcsolatban ad tanácsot),
• életmód-edzőhöz (az egészséges életmóddal kapcsolatos tanácsadással foglalkozó szakember),
• pszichológushoz (mentális egészségre szakosodott egészségügyi szakember),

a szakember felvázolja a különböző lehetőségeket, hogyan javíthat életmódján.

Mit tehetek még?
Az életmód pozitív irányú megváltoztatása nem mindig könnyű, és időbe telik. Általában nem szükséges egyik napról a másikra nagy változást végrehajtani. Már az életmódjának apró változtatásai is pozitív hatással lehetnek mind a fizikai, mind a mentális egészségére. Például:

• Sétáljon vagy kerékpározzon rövid távolságokat ahelyett, hogy autóval vagy tömegközlekedéssel közlekedne!
• Használja a lépcsőt a lift helyett!
• Cserélje le az egészségtelen nassolnivalókat a kedvelt gyümölcsökre vagy zöldségekre!
• Ebéd vagy vacsora után tegyen rövid sétát!
• Csak hétvégén engedélyezze magának az egészségtelen nassolnivalókat!
• Lefekvés előtt cserélje a telefonálást könyvolvasásra.

Amikor az életmódján igyekszik javítani, fontos, hogy olyan változtatásokat hajtson végre, amelyektől jól érzi magát, és amelyek illeszkednek az életébe. Így könnyebben tudja tartani a lépést. Íme néhány tipp, amely segíthet a pozitív, tartós változás elérésében:

• Válasszon olyan sportot vagy tevékenységet, amelyet szívesen csinál! Nem mindenki szeret edzőterembe járni, és ez nem baj! Próbáljon ki különböző tevékenységeket, és találjon olyat, ami élvezetes.
• Változtasson együtt, pozitívan! Például kérjen meg egy barátot vagy családtagot, hogy eddzenek együtt.
• Tűzzön ki kis, elérhető célokat! A nagy célokat sokkal nehezebb elérni, és elkedvetlenítheti, ha nem sikerül. Egy kisebb cél elérése viszont megerősítheti abban, hogy fenntartsa az elkezdett életmódváltást.
• Ne kövessen nagyon szigorú diétát! Ezt gyakran nehéz betartani, és akár veszélyes is lehet. Fontos, hogy a szervezete megkapja a szükséges energiát és tápanyagokat! Ráadásul, ha fokozatos a fogyás, nagyobb valószínűséggel sikerül megtartani a testsúlyt.
• Ne legyen túl szigorú önmagához! Nem baj, ha időnként megeszik egy szelet süteményt vagy elfogyaszt egy szénsavas italt, ha egyébként betartja az egészséges étrendet.

Ha további kérdése van az életmód javításával kapcsolatban, kérjük, forduljon a háziorvoshoz vagy az utángondozó szakorvoshoz!

Hol találok további információt?
Az egészséges életmóddal kapcsolatban további információkat talál az interneten. Fontos azonban tisztában lenni azzal, hogy ezek az információk nem mindig naprakészek vagy pontosak.
Néhány további információforrás:

https://www.inhealvisegrad.eu/NonHCP/HealthRecommendations

Fontos!
Ez a hétköznapi nyelven íródott összefoglaló a PanCareFollowUp „Egészségfejlesztés” című iránymutatásán [1] alapul, mely a különböző nemzeti irányelvek konszenzusára épül.
Bár a PanCare PLAIN információs csoport igyekszik pontos és teljes körű, a közzététel időpontjában naprakész információkat nyújtani, Ön a háziorvosával vagy az utángondozó szakorvosával egyeztetheti, hogy ez az összefoglaló a rendelkezésre álló legfrissebb információkat tükrözi-e és hogy relevánsak-e az Ön számára.

Kérjük, ne hagyatkozzon kizárólag erre az információra! Legjobb, ha szakképzett orvos tanácsát kéri, ha kérdései vannak egy adott egészségügyi állapottal, betegséggel, diagnózissal vagy tünettel kapcsolatban.

Ezen információk pontosságára, megbízhatóságára, teljességére, relevanciájára vagy időszerűségére vonatkozóan nem vállalunk semmilyen kifejezett vagy hallgatólagos garanciát vagy nyilatkozatot. A PanCare az angol változatot készítette el, és nem vállal felelősséget az összefoglaló lefordított változataiért.

A PanCare anyagokat bárki ingyenesen használhatja, aki a késői mellékhatásokról és a hosszútávú utángondozásról kíván tájékoztatást nyújtani. Pénzügyi előny azonban nem származhat belőle. Minden kommunikáció során hivatkozni kell a PanCare-re, és hivatkozni kell a PanCare weboldalára.

Irodalom: [1] van Kalsbeek, R. et al. (2021): Európai PANCARE FOLLOWUP ajánlások a gyermekkori, serdülőkori és fiatal felnőttkori daganatos betegségekből gyógyultak késői mellékhatásainak megfigyelésére, European Journal of Cancer

Elérhető     https://www.ejcancer.com/article/S0959-8049(21)00368-3/fulltext